रूथ बेडर जिन्सबर्ग के ट्रेनर: 3 बॉडीवेट व्यायाम जो आपके घरेलू कसरत के लिए 'इसे सभी को कवर करते हैं'

अमेरिकी सुप्रीम कोर्ट के जस्टिस रूथ बेडर जिन्सबर्ग अपने वर्कआउट को लेकर गंभीर हैं। 1999 के बाद से, वह उसी निजी ट्रेनर, ब्रायंट जॉनसन के साथ काम कर रही

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अमेरिकी सुप्रीम कोर्ट के जस्टिस रूथ बेडर जिन्सबर्ग अपने वर्कआउट को लेकर गंभीर हैं। 1999 के बाद से, वह उसी निजी ट्रेनर, ब्रायंट जॉनसन के साथ काम कर रही है।

जॉनसन का कहना है कि एक आदत 87 साल के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है? शक्ति प्रशिक्षण।

जॉनसन के साथ जिन्सबर्ग के घंटे भर के वर्कआउट में कार्डियो और बॉडीवेट का मिश्रण शामिल है, केवल शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास, जॉनसन ने सीएनबीसी मेक इन 2018 में बताया। उनके कुछ व्यायामों में तख्तियां, पुश-अप्स, छाती और कंधे के प्रेस, बाइसप और पैर शामिल हैं। उन्होंने कहा कि कर्ल, एक पैर वाले स्क्वाट्स और घुटने बढ़ जाते हैं।

जॉनसन ने स्किनकेयर कंपनी पॉज़ के लिए एक ब्लॉग में कहा, “आप घर पर ही वेट-बेअरिंग एक्सरसाइज कर सकते हैं, जो किसी के लिए भी अच्छी खबर है, जिसका जिम महामारी के दौरान बंद है। और आप वजन के स्थान पर घरेलू वस्तुओं का उपयोग कर सकते हैं: पानी की एक गैलन का वजन लगभग आठ पाउंड होता है, उदाहरण के लिए, जबकि पानी की 16 औंस की बोतल का वजन लगभग 2.5 पाउंड होता है।

लेकिन वजन घटाने वाले किसी भी अभ्यास (सोचते हैं: स्क्वाट्स, फेफड़े और पुश अप) को ताकत-प्रशिक्षण के रूप में गिना जाता है, जॉनसन ने कहा। “रचनात्मक बनें। कई ऐसे व्यायाम हैं जो आप ऑनलाइन पा सकते हैं जो आपके बॉडीवेट का उपयोग करते हैं।”

शोध बताते हैं कि शक्ति-प्रशिक्षण के बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ हैं, जिसमें मांसपेशियों में वृद्धि, हड्डियों को मजबूत करना, हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देना और शरीर में वसा जलना शामिल है।

मांसपेशियों की ताकत और शारीरिक फिटनेस से परे, वजन उठाना भी आपकी लंबी उम्र को प्रभावित कर सकता है। 2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग वजन उठाते हैं वे लंबे समय तक जीवित रहते हैं; जो लोग सप्ताह में दो बार उठाते थे, उन लोगों की तुलना में 46% कम मृत्यु का जोखिम था जो नहीं करते थे।

जॉनसन ने कहा, “जस्टिस जिन्सबर्ग के लिए मेरा रिपोर्ट कार्ड वापस आ गया, जब वह 70 के दशक में अपने डॉक्टर के पास गई थी और उसकी हड्डियों का घनत्व बढ़ गया था।” “डॉक्टर ने कहा कि उन्होंने कभी उस उम्र के व्यक्ति के साथ ऐसा नहीं देखा। आप जो भी कर रहे हैं, डॉक्टर ने कहा, इसे जारी रखें।”

तीन शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास हैं जो आपके कसरत में “यह सब कवर करते हैं”, जॉनसन ने कहा। यहां बताया गया है कि इस RBG- स्वीकृत वर्कआउट को घर पर कैसे करें:

फूहड़

कैसे: “कई लोग कहेंगे, 'मैं स्क्वाट नहीं कर सकता,” जॉनसन ने पॉज़ को बताया। “एक कुर्सी या बेंच पर बैठो और तीन पाउंड वजन पकड़ो। बैठो और खड़े रहो। यह एक स्क्वाट है।”

कुर्सी या बेंच के बिना स्क्वाट करने के लिए अपना काम करें; जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों, तब तक नीचे करें। पूरे आंदोलन में अपनी छाती को उठाकर रखें, और अपनी पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें।

यदि आपके पास वजन नहीं है, तो आप पानी की बोतल या डिब्बे का उपयोग कर सकते हैं।

पुश अप

कैसे: अपने पैरों को अपने पीछे बढ़ाते हुए लेट जाएं। अपने हाथों को अपने कंधों के पास फर्श पर सपाट रखें। अपने शरीर को फर्श से ऊपर धकेलें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हों और आप एक तख़्त में हों। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में कम।

“यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो आप दीवार पुशअप्स जैसी चीजों से शुरू करते हैं, और फिर अपने घुटनों पर पुशअप्स करने के लिए निर्माण करते हैं, फिर अपने घुटनों पर पुशअप्स करने के लिए,” जॉनसन ने पॉज़ को बताया।

काष्ठफलक

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